电解质热潮：一种神奇的补充——还是一笔不必要的开支？

　　你可能已经注意到，电解质突然无处不在。事实上，这些矿物质一直存在于我们的身体和我们的饮食中。如果你在胃部不适或马拉松后脱水，你可能会买一包。但现在，它们被印在日常食品包装上，用超大的数字标记，并在广告中大声呼喊。“400毫克的电解质，我的天!”摔跤手洛根·保罗(Logan Paul)在x上的一段宣传视频中大喊大叫，该视频的观看次数已超过800万次。他与其他youtube用户MrBeast和KSI一起销售的不是一种膳食补充剂，而是一种新的儿童午餐产品系列。

　　兴奋的不仅仅是网红。2022年，全球对“调味和功能性水”的需求价值为503亿美元，预计到2030年这一数字将增加到1126亿美元。Liquid IV是一家电解质混合公司，承诺“比单独喝水更快的水合作用”，声称有多种口味的产品可以改善睡眠和肠道健康。提供定制补充套餐的W-Wellness公司，电解质产品的销量在过去一年里飙升了40%。新贵品牌Oshun出售一种泵瓶浓缩水，可以添加到普通水中。最近，在instagram网红崔妮·伍德尔(Trinny Woodall)的好评下，该品牌的浓缩水卖光了。

　　但是，我们的日常生活是否发生了变化，使这些变得必要呢?一包粉剂或一小口浓缩液真的是健身和集中注意力的真正途径吗?我们是否都需要像优秀的耐力运动员一样担心平衡身体的矿物质摄入量来度过我们的日常生活?

　　如果你在锻炼过程中出汗，让你的t恤干了后有点白，你就失去了很多电解质

　　从最基本的开始，电解质是一种矿物质，当它们溶解在某些液体中时，会携带电荷。人体所依赖的是钠、钾、氯化物、碳酸氢盐、钙、镁和磷酸盐。在这些物质中，我们的身体会自己制造碳酸氢盐，通过我们吃的东西来满足我们对磷酸盐和钙的需求是相当容易的。氯化钠或食盐还包括另外两种碱基。所以饮料和补充剂中最常见的电解质是钾、镁……再说说钠，原因我们稍后会讲到(提示:它很便宜)。至于我们为什么需要它们，原因有很多。

　　在健身房剧烈运动时，你可能会流失大量电解质。摄影:iStock

　　美国密苏里州立大学营养与营养学副教授、营养师娜塔莉·艾伦说:“电解质对身体的许多功能都是必不可少的，包括帮助维持体液水平、帮助心脏和神经功能、调节血压。”

　　镁有助于从肌肉和神经功能到骨骼健康的一切，而氯化物有助于液体平衡和消化。钾有助于调节心跳、降低血压和调节肾功能，而肌肉需要钙、钠和钾来收缩。

　　没有电解质，你的身体很快就会陷入可怕的困境。但是，我们是否真的像一些公司希望我们相信的那样，面临着耗尽它们的危险?

　　嗯，这取决于你在做什么。我们流失电解质的主要方式是通过体液，所以对于健康的人来说，最大的风险来自于一场疾病或腹泻。其他慢性疾病也会引起问题。例如，Sibo，或小肠细菌过度生长，会损害营养吸收，使你的身体更难获得所需的矿物质。

　　然而，对我们许多人来说，最大的问题来自于我们的饮酒习惯。“如果你喝很多酒，你就有脱水的风险，这会使你的电解质水平失去平衡，”W-Wellness的营养治疗师劳拉·萨瑟恩(Laura Southern)说。“长期滥用酒精会对肾功能产生负面影响，这会使身体更难调节液体和电解质水平。”

　　如果你想知道，电解质可能可以减轻宿醉的症状，通过帮助你在喝多了之后补充水分——但它们不会减少任何与酒精相关的严重健康风险。

　　咖啡因与酒精有类似的利尿作用，但也有证据表明，咖啡因会减少镁的再吸收，降低体内镁的总体水平。如果你正在喝美式咖啡或品脱啤酒来度过艰难的一天，请再想想:一项研究综述表明，压力会通过增加你通过尿液排出的矿物质量来影响你的电解质水平——尽管还需要更多的研究。

　　不过，一般来说，最有可能从立即补充电解质中受益的群体是那些高强度的锻炼者:例如，耐力运动员每周进行几次锻炼，或者是那些保持高强度锻炼的健身房爱好者。

　　这也关系到你流失了多少液体——以及里面有什么。“如果你出汗很多，这是一个真正的考虑，”南方说。“如果你在炎热或潮湿的环境下跑马拉松，喝了很多水，就有低钠血症的风险，水会冲走钠，导致血液中的钠含量过低。”

　　她说，经常去健身房的人在锻炼期间和之后喝水，不太可能需要担心这些问题，“但如果你真的在强迫自己，这是需要注意的。”此外，如果你出汗了，你的t恤或运动服干了后会变得有点白或有点脆，这表明你实际上失去了大量的电解质。”

　　体重和身体成分也有影响。“肌肉比脂肪储存更多的水，”Southern说。“因此，身体脂肪少肌肉多的人比体重大肌肉少的人体内含水量更多。如果你属于后者，电解质可以帮助你全天保持水分。”

　　那些不跑步的人呢?“这在很大程度上取决于这个人是谁，他们的生活阶段和饮食，”Southern说。“例如，随着年龄的增长，肌肉量会减少，而脂肪会增加，这会导致我们体内的总水分减少，从而增加电解质失衡的风险。”

　　但这也取决于你讨论的是哪种电解质。她说，我们大多数人都过量摄入的是钠，“因为，很明显，那是盐，它可能是高血压等疾病的一个巨大风险因素。”她补充说:“镁是我的许多客户经常缺乏的一种元素，这是他们首先从压力、睡眠不足和肌肉痉挛等(症状)中注意到的。”

　　更令人困惑的是，电解质也会相互作用。当你的身体试图稳定其整体电解质水平时，体内过量的钠会增加钾的排泄。这并不理想。大多数人都会从减少钠摄入量中受益，至少有一项大型荟萃分析表明，钠摄入量可以降低血压，增加钾摄入量有助于将血压保持在正常水平。饮食是另一个需要考虑的问题:低碳水化合物饮食往往会使你的血糖水平保持在较低水平，这会对你的胰岛素水平产生连锁反应，并导致你的身体排出更多的钠。

　　绿叶蔬菜、坚果、种子、黑巧克力和全谷物都是镁的极好来源。

　　绿叶蔬菜富含镁元素。图片来源:Tetiana Kolubai/iStock/Getty Images

　　那么，你到底需要担心多少电解质的摄入呢?如果你已经有了一个均衡的饮食习惯(并且不出汗太多，太频繁)，也许不会出汗太多。

　　佛蒙特州的营养学家吉尔·胡塞尔说:“保持健康的饮食，吃各种各样的食物，包括水果、蔬菜、乳制品和优质蛋白质，可以帮助大多数人满足他们对电解质的需求。”“还有一些食物在补水方面被忽视了，它们提供了天然而均衡的电解质来源——例如，酸奶是钾和镁的重要来源。”

　　绿叶蔬菜、坚果、种子、黑巧克力和全谷物都是镁的极好来源，而香蕉、鳄梨和椰子水可以帮助你补充钾。

　　水也有帮助，取决于它的来源:自来水通常含有少量的钙、镁、钠和钾，而矿泉水自然含有更多的钙、镁和钾，一些品牌的矿泉水含有足够的钙、镁和钾，足以满足你的日常需求。瓶装水(非矿物质)中的含碳量因其来源而异。

　　但这给我们带来了关于电解质含量的最大问题之一:当食品或补充剂制造商说他们的产品只是比竞争对手含有“更多”的电解质时，这并不是一个特别有用的衡量标准。

　　例如，钠很容易也很便宜，几乎可以添加到任何东西中，但你几乎肯定已经摄入了足够的钠。从技术上讲，你可以说麦当劳的三层芝士汉堡富含电解质，但实际上，它的盐含量相当高(3.3克，如果你算上的话，超过了世界卫生组织建议的每日摄入量的一半)。如果你确实需要在你的饮食中添加盐——比如说，也许你正在训练铁人三项——在你的水中添加少许盐就足够了，而不需要更花哨的配方。

　　同样，葡萄糖可以帮助电解质的吸收——但我们大多数人并不需要它。“看看标签上的内容，”肾脏健康专家、营养师梅勒妮·贝兹(Melanie Betz)说。“电解质饮料往往含有相当多的钠，通常还有糖，因为它们很容易买到，也很便宜——但西方人摄入的钠和糖已经远远超过了他们的需求，所以在这之上添加电解质饮料只会让情况变得更糟。”

　　那么，为什么会突然受到关注呢?“在一定程度上，我认为人们现在通常更活跃，更意识到水合作用的好处，”萨瑟恩说。“但是，我也认为它们很好，很容易融入你的日常生活，不需要太多的努力。人们觉得他们在做对自己有益的事情，而不会觉得太贵或太复杂，这可能是一些补品的问题。”

　　“我认为这与我们在2016年看到的蛋白质运动类似，”电解质零售商Oshun的创始人乔·韦尔斯特德(Joe Welstead)说。“突然之间，人们更加意识到在饮食中摄入足够蛋白质的好处，并意识到这些好处超出了运动员的需要。

　　“电解质也是如此:如果你能在早上的第一件事就是不去喝咖啡因，而是专注于适当的补水，你会感觉好多了。”我认为适当的补水还有很多下游的好处。你能更好地集中注意力，但你也不太可能整天都渴望零食和盐。”

　　那外卖呢?如果你已经每天吃水果、坚果、绿叶蔬菜和蛋白质，喝大量的水，不出汗太多，你可能不用太担心额外的电解质。如果你出汗很多——让我们面对现实吧，你可能确实应该出汗，至少偶尔会出汗——这些方法值得考虑，即使这意味着你只是从水龙头里拿矿泉水。如果你有压力，无法集中注意力，或者感觉下午三点脑雾，电解质是你可以尝试的最便宜的健康干预措施之一，也是最快见效的。只要记得查看营养信息:即使没有洛根·保罗的参与，你也可以从饮食中获得足够的盐。——《卫报》